Współczesny świat wywiera negatywny wpływ na nasze zdrowie psychiczne. Prognozy WHO wydają się niezwykle niepokojące. Obecnie depresja jest drugą najczęściej diagnozowaną chorobą, a w 2030 roku ma stać się pierwszą. Choć istnieją różne czynniki, które sprzyjają zaburzeniom nastroju, to spośród nich kluczową rolę odgrywa stres. Dziś bardzo trudno go uniknąć, gdyż nasze otoczenie wywiera na nas ogromną presję. W pracy musimy sprostać licznym obowiązkom. Niestety po wyjściu z biura większości z nas ciężko przychodzi odzyskanie równowagi między pracą a życiem osobistym. Wciąż zamartwiamy się problemami zawodowymi. Sprawdź, jak zrelaksować się po ciężkim dniu, aby odpłynąć w regenerujący sen!
Stres, którego doświadczamy, ma różny wymiar. Z biologicznym spotykamy się wówczas, gdy przechodzimy infekcję lub nasze ciało regeneruje się po kontuzji. Stres fizyczny pojawia się między innymi wskutek promieniowania jonizującego. Z kolei chemiczny wynika z życia w zanieczyszczonym środowisku, stosowania leków i używek. Największy wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie wywiera jednak stres emocjonalny. Wyróżnia się tym, że ma niezwykle subiektywny charakter. Każdego niepokoi co innego, poza tym reakcja na to samo wydarzenie zależy od temperamentu, sposobu wychowania i wcześniejszych doświadczeń.
Stres stanowi mechanizm obronny, który powstał w wyniku ewolucji po to, by zwiększyć nasze szanse na przetrwanie. Gdy jest stosunkowo niewielki, mobilizuje nas do działania. Np. jeśli obawiamy się, że kiepsko wypadniemy podczas wykładu, solidnie się do niego przygotowujemy. Poza tym stres uruchamia reakcję uciekaj albo walcz, dzięki której możemy uratować swoje życie w sytuacji bezpośredniego zagrożenia.
Problem polega na tym, że nadnercza wydzielają hormony stresu w odpowiedzi na różne niepokojące sygnały. W praktyce oznacza to, że wystarczy się zamartwiać przyszłością lub surowo oceniać swoje zachowanie w przeszłości, aby we krwi wzrosło stężenie kortyzolu. Jego podwyższony poziom utrudnia zasypianie. Wskutek jego oddziaływania czujemy się nieprzyjemnie pobudzeni. Nawet jeśli uda nam się zmrużyć oczy, jakość snu okaże się niska. Procesy regeneracyjne, odpornościowe i detoksykacyjne, które zachodzą podczas nocnego wypoczynku, ulegną zakłóceniu.
Wykazano, że w dłuższej perspektywie deficyt snu powoduje spadek odporności, ogólne rozdrażnienie, dysregulację emocjonalną, pogorszenie pamięci i koncentracji. W związku z tym warto zadbać o swoje zdrowie, wprowadzając techniki relaksacyjne.
Należy nadmienić, że stężenie kortyzolu w pewnym stopniu reguluje sen. Wieczorem, gdy nie przeżywamy silnych emocji, naturalnie opada, by ułatwić nam zasypianie. Niskie stężenie tego hormonu podczas snu działa przeciwzapalnie. Nad ranem poziom kortyzolu zaczyna wzrastać, przez co się wybudzamy i mamy energię do pracy.
Zarówno kortyzol, jak i stres nie jest szkodliwy, gdy utrzymuje się na niskim poziomie. Problem polega na tym, że doświadczamy przewlekłego napięcia nerwowego. Nasz mózg nie nauczył się bowiem odróżniać strachu (odpowiedzi na realne niebezpieczeństwo) od lęku (reakcji na wyimaginowane zagrożenie).
Niekiedy za odczuwany stres odpowiada źle dobrany materac. Toruń to miasto, w którym znajdziesz odpowiedni do swoich potrzeb i zapewnisz sobie komfortowy sen. Sprawdź wybór materacy w salonie Expertsnu w Toruniu
W celu obniżenia poziomu stresu i stężenia kortyzolu zaleca się wdrożenie technik relaksacyjnych. Gdy będziesz z nich korzystać na co dzień, jakość Twojego snu wzrośnie.
Psycholodzy zachęcają do codziennego praktykowania medytacji, która nie musi mieć wymiaru religijnego. W sieci znajdziesz wiele gotowych nagrań opracowanych przez psychoterapeutów. W Polsce i na świecie dużą popularnością cieszy się medytacja miłującej dobroci, która wywodzi się z Indii. Zauważono, że osoby, które z niej korzystają, potrafią zachować większy dystans do tego, co ich spotyka. Nie ulegają tak łatwo impulsom, przez co podejmują najlepsze dla siebie decyzje.
Stretching to ćwiczenia rozciągające, które pomagają zredukować napięcie nerwowe. Gdy nasze mięśnie pozostają napięte, mózg uważa, że znajduje się w stanie zagrożenia. Aktywuje zatem układ współczulny odpowiedzialny za stres i reakcję uciekaj albo walcz. Aby się uspokoić i uruchomić układ przywspółczulny, który zapewnia stan wewnętrznej równowagi, należy zrelaksować mięśnie. Pomaga w tym stretching.
Rozluźniająco na mięśnie działają ciepłe kąpiele, które warto wzbogacić kilkoma kroplami naturalnego olejku lawendowego. Słynie on z tego, że wycisza układ nerwowy i ułatwia zasypianie. Pamiętaj, aby kąpiel nie była zbyt gorąca, ponieważ wówczas nadmiernie się rozbudzisz.
Na co dzień korzystaj nie tylko ze sprawdzonych technik relaksacyjnych, ale też stawiaj na wygodne materace. Toruń gwarantuje dostęp do artykułów od najlepszych polskich marek.
Bardzo często nie zdajemy sobie sprawy, jak wiele czynników wpływa na komfort snu. Kluczową rolę odgrywa oświetlenie, które reguluje aktywność dobową. O poranku, gdy robi się jasno, promienie słoneczne, które wpadają do sypialni, powodują spadek stężenia melatoniny i wybudzanie. Wieczorem, kiedy zapada zmrok, szyszynka wytwarza ten cenny hormon i ułatwia zasypianie. Problem polega na tym, że nie żyjemy blisko natury jak nasi przodkowie, lecz korzystamy z elektryczności. Sztuczne oświetlenie może zaburzać nasz rytm dobowy i sen.
Zaleca się, aby światło w sypialni miało ciepłą temperaturę barwową, gdyż wówczas nie zaburza syntezy melatoniny i ułatwia zasypianie. Wieczorem nie należy korzystać z urządzeń elektronicznych, takich jak laptop, telewizor, smartfon i tablet, gdyż emitują światło niebieskie, które zaburza pracę szyszynki. Poza tym trzeba zasłonić okna, aby do sypialni nie wpadało światło z pobliskich latarni i sklepów.
Duży wpływ na jakość snu ma temperatura. Za optymalną uchodzi 18-22 stopni Celsjusza. Zimą nie należy zbyt mocno odkręcać grzejnika. Latem zaleca się, aby zamykać i zasłaniać okna w sypialni. Można je otworzyć wieczorem, gdy temperatura na zewnątrz spadnie.
Hałas to stresor, który podwyższa stężenie kortyzolu w organizmie. Pod jego wpływem stajemy się nieprzyjemnie pobudzeni i mamy problemy z zasypianiem. Częściej też wybudzamy się w środku nocy. Zaleca się, aby tłumić dźwięki pochodzące z zewnątrz, korzystając z grubych zasłon i dywanów.
Zadbaj o atmosferę w sypialni i zwróć uwagę na łóżko. Toruń pozwala zakupić wysokiej klasy stelaż, materac i ramę. Sprawdź wybór łóżek w salonie Expertsnu w Toruniu
Psychoterapia poznawczo-behawioralna jest często wykorzystywana w leczeniu zaburzeń snu. Opiera się na założeniu, że nieadaptacyjne myśli przekładają się na nasze emocje, zachowania i reakcje fizjologiczne. Zmieniając swoje przekonania na bardziej realistyczne, możemy zmodyfikować pozostałe elementy. Specjaliści, którzy pracują w nurcie poznawczo-behawioralnym, zwracają uwagę na kształtowanie zdrowych nawyków związanych ze snem. Zaleca się, aby codziennie, także w weekendy i wakacje, kłaść się i wstawać o stałej porze. Dzięki temu unikniemy problemów z zasypianiem.
Gdy postępujemy wbrew rutynie, działamy na własną niekorzyść. W weekendy wiele osób kładzie się spać o 2 nad ranem, a wstaje o 12. W rezultacie w nocy z niedzieli na poniedziałek trudno im zmrużyć oczy.
Codziennie o tej samej porze kładź się do łóżka. Jak poprawić jakość snu po ciężkim dniu? Podsumowanie
Każdy z nas czasem ma za sobą ciężki dzień. Problemy w pracy, kłótnia z partnerem, problemy wychowawcze i trudności finansowe potęgują stres. Gdy kortyzol utrzymuje się na podwyższonym poziomie, utrudnia zasypianie. Bardzo często prowadzi też do nocnego wybudzania. Można temu zapobiec, wprowadzając techniki relaksacyjne, które obniżają stężenie kortyzolu. Dużą popularnością cieszą się ciepłe kąpiele i medytacja. Poza tym należy zadbać o prawidłową higienę snu, atmosferę w sypialni i stałe pory nocnego wypoczynku.
